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12 maneras fáciles de comenzar a moverte más

¿Cómo convertir las buenas intenciones en acciones reales?

Para nuestros ancestros lejanos, la relajación era un lujo; para nosotros, el lujo era encontrar tiempo para ir al gimnasio. A principios del siglo XX alrededor del 80% de las calorías gastadas en el trabajo agrícola todavía se gastaron en potencia muscular. Y esto a pesar de la invención de equipos agrícolas y la presencia de caballos que arrastraban gradas y carretas. Fue durante una vida en la que la actividad física era pesada y constante que evolucionamos. Nuestro cuerpo está adaptado a cargas mucho más altas de lo que cabría esperar. Hay evidencia de que la esperanza de vida de los cazadores y recolectores primitivos era de 70 años. Este período fue acortado por condiciones externas (enfermedad, mortalidad infantil, el impacto del clima), pero no por la fragilidad de sus cuerpos.

Como ya no tenemos que cazar, reunir, arar la tierra, tirar heno en el pajar y hornear el pan nosotros mismos (esta lista continúa hasta el infinito), prácticamente no quedaba trabajo físico duro. Por lo tanto, no importa con qué frecuencia escuchemos sobre la necesidad de una nutrición adecuada y actividad física, las buenas intenciones aún superan las acciones reales. Debido a esto, colocamos el manejo del estrés antes que la actividad física en nuestra lista de cambios en el estilo de vida. A la mayoría de las personas les resulta más fácil reducir la cantidad de estrés en la vida cotidiana que salir de las heces y comenzar a moverse.

Somos realistas y entendemos que el reproche nunca será una buena motivación para cambiar vidas. El sentimiento de culpa solo lleva al hecho de que no se utilizará la membresía del gimnasio. El método del palo y la zanahoria tampoco será un buen incentivo. Es probable que todos los que gustan de la actividad física corran, hagan ejercicios de fuerza o practiquen deportes desde la infancia. Su cuerpo está acostumbrado y el ciclo de retroalimentación que produce euforia o “fatiga placentera” funciona sin interrupciones. Para aquellos que no tienen ese hábito, lo contrario es cierto. Los ejercicios físicos afectan el cuerpo como trabajo físico, del cual proviene la fatiga (al principio) y el dolor muscular. Su cuerpo está acostumbrado a sentarse sin movimiento, lo que da un efecto negativo a largo plazo. Tomará años para el ocaso de la era de las enfermedades cardiovasculares, el sobrepeso y la diabetes tipo 2.

En este caso, nuestro objetivo es sugerir soluciones fáciles que puedan cambiar el ciclo de retroalimentación para que después de un poco de actividad una persona quiera moverse más. Además, los cambios recomendados deben mantenerse durante toda la vida. Hacer ejercicio entre largos períodos de inmovilidad no conducirá a nada bueno. La adaptación ocurre naturalmente cuando es estable y regular. Es mejor subir un tramo de escaleras todos los días que recoger una montaña de nieve seis veces durante el invierno desde el camino de entrada cerca de la casa.

Leemos la lista: como en otras secciones sobre estilo de vida, la lista de soluciones se divide en tres partes de acuerdo con el nivel de complejidad y eficacia comprobada.

Actividad física: lista de soluciones

Marque de 2 a 5 posiciones en relación con la actividad física, lo que le será fácil cambiar. Deben tomarse decisiones más difíciles después de haber tomado algunos pulmones, uno por semana.

Parte 1. Soluciones fáciles

  1. Levántate y muévete al menos una vez por hora.
  2. Sube las escaleras hasta el segundo piso y luego llama al ascensor.
  3. Haga las tareas del hogar usted mismo, no invite al ama de llaves.
  4. Haga una caminata rápida después del almuerzo.
  5. Elija un lugar distante en el estacionamiento (si está bien iluminado y seguro).
  6. Si paseas al perro todos los días, camina más y más rápido.
  7. Compre un entrenador paso a paso y hágalo durante 15 minutos al día mientras escucha música o mira televisión.
  8. Salga a caminar de 5 a 10 minutos tres veces al día.
  9. Practica golf o jardinería, o actividades similares que te gusten.
  10. Permita 5-10 minutos al día para cargar.
  11. Haga más de la mitad de las tareas domésticas.
  12. Levante la luz cuando vea la televisión.

Parte 2. Las decisiones se complican

  1. Encuentra tantos amigos activos como puedas y únete a ellos.
  2. Permita la mitad del almuerzo para hacer ejercicio.
  3. Si vas al parque con tus hijos, juega con ellos en lugar de solo mirarlos.
  4. Sube al tercer o cuarto piso antes de llamar al ascensor. Planifique una actividad conjunta dos veces por semana con una pareja o cónyuge.
  5. Compre un entrenador paso a paso y haga ejercicio durante 30 minutos al día mientras escucha música o mira televisión.
  6. Reanude el deporte que le gustó.
  7. Haga ejercicio durante 5-10 minutos dos veces al día.
  8. Camina hasta 3 horas a la semana.
  9. Limpia el patio tú mismo.
  10. Ayuda a aquellos que necesitan ayuda para reparar, limpiar y pintar voluntariamente.
  11. Salga a caminar todos los fines de semana si hace buen tiempo.
  12. Encuentra un entrenador personal en el gimnasio.

Parte 3. Soluciones experimentales

  1. Regístrese en el gimnasio.
  2. Hacer yoga
  3. Dirige un grupo de caminatas.
  4. Practica algún tipo de deporte de juego de forma continua.
  5. Encuentre un compañero para hacer ejercicio.
  6. Comienza a jugar tenis.

Explicación de elección

Las soluciones ligeras a esta lista son bastante simples. Su efecto debe acumularse durante mucho tiempo para cumplir con las recomendaciones oficiales: 2.5 horas a la semana a un ritmo moderado de clases de aeróbicos en combinación con entrenamiento de fuerza adicional. Pero si su vida está inactiva, estas recomendaciones pueden parecerle inventadas para los habitantes de otro universo. Aquí están las buenas noticias: si simplemente se levanta de la silla, le brindará el mayor beneficio. El abandono gradual de un estilo de vida completamente sedentario es un paso importante en la prevención de los efectos nocivos que produce la falta de actividad. El riesgo de desarrollar enfermedades aumenta con los años si no se mueve. Un estilo de vida sedentario conduce a un aumento del 30% en la mortalidad entre los hombres y el doble de mortalidad en las mujeres. La "nueva vejez", en la que las personas permanecen activas y retienen la vitalidad después de 65 años, fue capaz de detener una de las tendencias menos saludables de la sociedad.

Por supuesto, esperamos que continúe con soluciones de listas más complejas. Date un poco de tiempo. Si sube las escaleras hasta el segundo piso durante dos meses antes de llamar al elevador, será fácil llegar al tercer piso. Pero si decide ir directamente al cuarto piso mañana, lo más probable es que se canse, y su cuerpo recibirá una señal: "Esto es trabajo". Esta es la señal incorrecta, al menos si se propone disfrutar de subir escaleras.

Deepak Chopra, Rudolf Tanzi "Supergens", "E" Publishing House, 2017

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