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7 asanas para cubos de prensa

Que se puede practicar en la playa.

Cuando balanceamos la prensa mientras hacemos giros abdominales, nos enfocamos en el músculo recto abdominal, el músculo superficial, que se encuentra verticalmente en el abdomen. Este tipo de ejercicio le permite tener un estómago plano, pero no fortalece los músculos. El movimiento de las piernas y la cabeza el uno hacia el otro puede sobreextender los músculos flexores del cuello (gracias a los cuales se gira la cabeza) y los músculos flexores del muslo que conectan la parte superior del muslo y el torso (ayudan a levantar las piernas).

El verdadero objetivo puede ser fortalecer los músculos transversales del abdomen y el músculo dividido, los músculos más profundos que sostienen el cuerpo durante un largo período de tiempo y le permiten combatir la gravedad. Cuando es fuerte, crea estabilidad para los hombros y las caderas y ayuda a mantener las curvas naturales de la columna vertebral.

Como resultado, la postura mejora, lo que significa que sentarse y pararse es más conveniente. Un centro fuerte también protege contra lesiones en la desviación de la espalda (ayuda a no doblar demasiado la espalda baja) y en el equilibrio de las manos (un centro fuerte le permite mantener la posición correcta en el aire, de modo que se coloca menos peso sobre los hombros).

Y un centro fuerte descarga los flexores de la cadera: los músculos abdominales internos débiles hacen que los flexores de la cadera se procesen, se tensan demasiado, estiran la pelvis y tensan la parte inferior de la espalda. Fortalecer la fuerza de los músculos abdominales profundos le permitirá mantener posturas durante más tiempo y hacer esas asanas que no se obtuvieron antes. Sentirás un equilibrio ligero en las manos y estabilidad en el Headstand.

  • Correa de delfín I. De cuatro patas, coloque los antebrazos y las palmas sobre el tapete. Asegúrate de que tus codos estén debajo de tus hombros. Paso atrás, las piernas y la pelvis permanecen alineadas con los hombros. Apunte suavemente las costillas delanteras y la parte inferior del abdomen hacia la columna vertebral. Apoye los dedos de los pies en el suelo. Estírate desde la pelvis y las caderas hacia atrás a través de los talones. Levante la parte posterior de la cabeza para mantener una curva natural del cuello. Mantenga su postura durante al menos 5 ciclos de respiración, luego baje las rodillas y descanse. Repite la pose dos veces. Aumente gradualmente el número de ciclos de respiración.
  • Correa de delfín II. Desde la postura completa de Dolphin-Planck, camine con ambos pies hacia la izquierda, fuera de la alfombra. Presione uniformemente en el suelo con su antebrazo derecho, levantando ambos lados de la pelvis de manera uniforme, estire hacia atrás a través de las caderas y los talones. Estirar a través de la corona. Después de 5 ciclos de respiración, vuelva a caminar con los pies hacia el centro, baje las rodillas al suelo y descanse. Repite la pose del otro lado. Haz 2 veces más en cada lado.
  • Correa Dolphin, versión diagonal. Desde la postura de Dolphin-Planck, mientras continúa sosteniendo ambos antebrazos presionados contra el soporte, gire el pie izquierdo. Ambas patas están centradas. Distribuya el peso de manera uniforme entre los antebrazos y estire uniformemente a través de los pies y la coronilla. Tire de la parte inferior del abdomen; debe sentir como si estuviera levantando la parte delantera de la pelvis a través del esternón. Tire de la parte posterior de la pelvis hacia los pies. Mantén la postura durante 5 ciclos de respiración. Repita la pose dos veces (mismo número de respiraciones).
  • Adho mukha schwanasana. Ya ha establecido una conexión con el centro del cuerpo gracias a las variaciones de la postura de Dolphin-Planck. Ahora podemos avanzar hacia nuestra posición principal: equilibrio en las manos de Ek Pad Kaundiniasana II (la pose de Sage Kaundinyi II). Comienza con el perro boca abajo sobre tres patas y regresa a él mientras practicas poses. En el perro, baja la rodilla derecha con el hocico hacia abajo, presiona las palmas hacia el suelo y levanta la pelvis. Siente la parte posterior del cuerpo y el trabajo del centro. Manteniendo la integridad de la postura, levante lentamente la pierna derecha. La pelvis está nivelada y no biselada, no es necesario estirar demasiado la pierna. Mantenga la postura durante al menos 5 ciclos de respiración, luego muévase al Planck con una pierna (una pierna apuntando hacia el hombro).
  • Postura de tabla, pierna a hombro. Ponte en la pose del Dolphin-Planck; Lleve la rodilla derecha a la parte superior externa del hombro derecho. Apunte la parte delantera del cuerpo hacia la parte posterior, estire hacia atrás a través del talón izquierdo. Apunte sus manos el uno hacia el otro, permanecen rectas y fuertes. Estírate hacia adelante a través de la corona. Haz 5 ciclos de respiración. Mantenga la integridad del torso volviendo lentamente al perro boca abajo sobre tres patas.
  • Chaturanga Dandasana.Repita Planck, opción con el pie hasta el hombro. Luego dobla los codos y bájate en Chaturanga Dandasana con un pie. Mantenga su postura durante 5 ciclos de respiración lenta. Empuje y entre en la posición de Planck, dirigiendo intencionalmente la rodilla al hombro. Lentamente regrese al perro boca abajo sobre tres patas.
  • Eka Pada Caundiniasana II.Repita el Planck con pie a hombro y Chaturanga Dandasan con rodilla a hombro, y luego juegue con el equilibrio en sus manos. Desde Chaturanga con rodilla a hombro, comience a inclinar la cabeza hacia adelante y estire la pierna derecha. El centro del cuerpo está involucrado, la pata trasera está extendida. Con un trabajo tan dinámico de la pata trasera e inclinado hacia adelante, creará ligereza que le permitirá levantar fácilmente la pierna. Intenta mantener la postura durante 5 ciclos de respiración. Dejando la pose, vuelve al perro boca abajo sobre tres patas. Luego, baja el pie derecho al suelo y descansa varias veces en el perro boca abajo.
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